Intolérance/allergie aux produits laitiers

Attention aux carences ! Possible carence en calcium et phosphore

Le calcium

. Fonction du calcium : Constituant essentiel des dents et des os. Participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire.

. Signe de carence en calcium : Douleur osseuse et musculaire, risque de fracture, picotement dans les mains et les pieds, ostéoporose.

 

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Fidèle compagne du calcium : la vitamine D ! Un bon apport en vitamine D permet une meilleure absorption du calcium.

. Aliments riches en calcium *: hormis dans les produits laitiers, le calcium peut être présent en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : épinards, mâche, scarole, cresson, blettes, haricots verts, brocolis, choux, cardons.
  • Les légumes secs : haricots blanc ou rouge, tofu, pois chiches, lentilles.
  • Les fruits : citrons, oranges, cassis, figues.
  • Les fruits secs: figues, raisin, abricots, pruneaux, dattes, amandes.
  • Les produits de la mer : loup de mer, sardines, daurade grise, sole, hareng, anchois.
  • Œufs et dérivés : omelettes, jaunes d’œuf.
  • Les herbes aromatiques et épices : thym, cannelle, cumin, coriandre, curry, poivre noir, menthe, basilic, persil, gingembre.
  • Les eaux minérales : Talians, Hépar, Courmayeur St-Antonin-Noble-Val, Contrex.

 

Le phosphore

. Fonction du phosphore: Essentiel à la santé des os et des dents, nécessaire à la libération d’énergie dans les cellules.

. Signe de carence en phosphore: faiblesse musculaire et douleurs dans les os, anémie, trouble d’origine nerveuse.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Fidèle compagne du phosphore: la vitamine D ! Le processus d’absorption du phosphore ne peut se dérouler sans l’intervention de la vitamine D.

. Aliments riches en phosphore*: hormis dans les produits laitiers, le phosphore peut être présent en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : pousse de soja, petit pois, champignons, maïs doux, cœurs de palmier.
  • Les légumes secs : tofu, haricots blancs ou rouges, pois cassés, lentilles.
  • Les fruits : kiwis, mûres noires, fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis).
  • Les fruits secs: raisin, figues, pruneaux, abricots, dattes.
  • Les viandes : porc, poulet blanc sans peau, pigeon, dinde, oie, caille, canard, veau, agneau, lapin, cheval.
  • Autres matières grasses animales : lard gras.
  • Les produits de la mer : lotte, sardines, loup, hareng, maquereaux, thon, saumon, sole.
  • Œufs et dérivés : omelette, jaune d’œuf.
  • Les herbes aromatiques et épices : cumin, coriandre, curry, poivre noir, gingembre, ail, thym

 

La vitamine D, fidèle compagne du calcium, phosphore et magnésium

. Fonction de la vitamine D: Absorption et utilisation du calcium, magnésium et phosphore. Croissance et minéralisation des os, dents et cartilage.

La vitamine D se présente sous deux formes : la vitamine D2 et la vitamine D3. Cette dernière se forme par l’action du soleil sur la peau tandis que la vitamine D2 se trouve dans les aliments

. Signe de carence en vitamine D : ramollissement des os avec douleurs osseuses dans les jambes, les côtes, les hanches et les muscles.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Aliments riches vitamine D*: la vitamine D peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les viandes : porc, veau.
  • Autres matières grasses animales : huile de foie de morue.
  • Les produits de la mer : hareng, maquereaux, sardines, anchois, truite, perche, saumon, thon.
  • Œufs et dérivés : jaunes d’œuf.

 

*Source : Table Ciqual 2013 ANSES. Les aliments sélectionnés sont ceux qui contiennent une teneur en sels minéraux ou vitamines la plus importante. Ils sont cités dans l’ordre décroissant en teneur.

 

Sources pour l’élaboration du document :

. Table Ciqual 2013 ANSES : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

. http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur–vitamines–4–160.html

. http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur–mineraux–4–162.html

. « Bien manger pour bien vivre – Comment concilier alimentation et santé ». Auteurs : Lisa Hark & Darwin Deen