Intolérance/allergie au gluten

Attention aux carences ! Possible carence en vitamines B (notamment en vitamines B1, B2,B3 et B9), en potassium, en magnesium, en fer et en phosphore.

 

La vitamine B1

. Fonction de la vitamine B1: Transforme les glucides et lipides en énergie, indispensable à la santé des systèmes cardio-vasculaire, nerveux et digestif.

 

. Signe de carence en vitamine B1:

Pour une carence faible : Fatigue, irritabilité, diminution d’appétit, perte de poids.

Pour une carence plus grave : engourdissement des mains et des pieds, faiblesse, maux de tête et accélération des battements du cœur.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Aliments riches en vitamine B1*: la vitamine B1 peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : haricots verts, pissenlits, petit pois, épinards, laitue romaine, asperges, chou-fleur, courgettes.
  • Les légumes secs : haricots rouges, pois cassés, haricots blancs, lentilles.
  • Les fruits secs: pruneaux, figues.
  • Les viandes : porc, canard, sanglier, pigeon, canard, dinde, chevreuil, veau, cheval agneau, poule
  • Autres matières grasses animales : lard gras.
  • Les produits de la mer : loup, saumon, truite, anguille, maquereaux, raie, grenouilles, espadon.
  • Œufs et dérivés : jaunes d’œuf, omelette.
  • Les herbes aromatiques et épices : cumin, thym, curry, coriandre, persil, ail, cerfeuil et poivre noir

 

La vitamine B2

. Fonction de la vitamine B2: permet la transformation des glutens en énergie et la digestion des lipides. Participe à la protection à la protection du système nerveux et des muqueuses.

. Signe de carence en vitamine B2: lésions de la peau et des muqueuses (lèvres crevassées ou desséchées, inflammation de la bouche et de la langue), maux de gorege, troubles oculaires (conjonctive, photophobie), légère anémie

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Aliments riches en vitamine B2*: la vitamine B2 peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : champignons, épinards, pissenlits, chicorée, salsifis, cresson, avocats.
  • Les fruits : framboises, fruits de la passion.
  • Les fruits secs: raisin, dattes.
  • Les viandes : canard, chevreuil, porc, oie, cheval, pigeon, veau, agneau.
  • Autres matières grasses animales : lard gras.
  • Les produits de la mer : maquereaux, anchois, merlan, hareng, raie, sardines, espadon, sole.
  • Œufs et dérivés : œufs dans tous ses états (brouillé, cru, coque, frit, dur,..), jaune d’œuf.
  • Les herbes aromatiques et épices : cerfeuil, cumin, coriandre, curry, thym, menthe, poivre noir, basilic, gingembre et ciboule ou ciboulette.

 

La vitamine B3

. Fonction de la vitamine B3: Production d’énergie musculaire, renouvellement de la peau et des cheveux, nécessaire à la santé de l’intestin, de l’estomac et du système nerveux.

. Signe de carence en vitamine B3: Fatigue, troubles digestifs (perte d’appétit, diarrhées), anxiété, irritabilité, inflammation des parois de la bouche et de la langue

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Fidèle compagne de la vitamine B3: la vitamine B6 ! Pour être synthétisé par l’organisme, il faut que la vitamine B6 soit présente en quantité suffisante.

Aliments riches en vitamine B3*: la vitamine B3 peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : champignons, tomates, maïs, petits pois, haricots verts, poivrons rouges, avocats, radis noir, asperges.
  • Les légumes secs : fèves.
  • Les fruits : fruit de la passion, pêches.
  • Les fruits secs: abricots, dattes, pruneaux, raisin.
  • Les viandes : canard, dinde, poulet, veau porc, cheval, lapin, faisan, agneau, caille, pigeon, bœuf.
  • Autres matières grasses animales : lard gras.
  • Les produits de la mer : thon, anchois, maquereaux, espadon, saumon, sardines, flétan.
  • Œufs et dérivés : omelette aux champignons, omelette aux lardons
  • Les herbes aromatiques et épices : gingembre, cumin, curry, thym, coriandre, cerfeuil, cannelle, menthe, poivre noir, basilic, persil.

 

La vitamine B6, fidèle compagne de la vitamine B3

. Fonction de la vitamine B6: action sur le transport de l’oxygène dans le sang, favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaire.

. Signe de carence en vitamine B6: Lèvres fissurées, nausées, diarrhées. Dépression, troubles psychiques dans les cas sévères.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

Aliments riches en vitamine B6*: la vitamine B6 peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les viandes : canard, veau, cheval, faisan, chevreuil, caille, porc, dinde, pigeon, veau, bœuf.
  • Les produits de la mer : sole, grenouilles, maquereaux, espadon, saumon.
  • Les herbes aromatiques et épices : ail, curry, gingembre.

 

La vitamine B9

. Fonction de la vitamine B9: Synthèse protéinique, production d’ADN, indispensable à la croissance, intéressant durant une grossesse (prévention de de la malformation de la colonne vertébrale chez le nourrisson)

. Signe de carence en vitamine B9: Fatigue, perte de poids, baisse d’appétit, diarrhée, nausée, lésion des muqueuses.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

Aliments riches en vitamine B9*: la vitamine B9 peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : cresson, pissenlits, épinards, oseille, chicorée frisée, choux de Bruxelles, mâche.
  • Les légumes secs: pois cassés.
  • Les herbes aromatiques et épices : cerfeuil, persil, ciboule ou ciboulette, menthe.

 

Le potassium

. Fonction du potassium: Maintien de du taux d’hydratation. Intervient dans le fonctionnement des muscles, des cellules nerveuses et des reins. Régule le rythme cardiaque et la tension artérielle.

. Signe de carence en potassium: Fatigue, troubles musculaires (crampes), rénaux et cardiaques (arythmie), constipation et soif extrême

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Aliments riches en potassium*: le potassium peut être présent en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : tomates, bettes, épinards, topinambour, fenouil, avocats.
  • Les légumes secs : haricots rouges et blancs, pois cassés, lentilles.
  • Les fruits : banane, cassis, fruit de la passion, melon, groseille, kiwi.
  • Les fruits secs: abricots, figues, raisin, dattes, pruneaux.
  • Les viandes : dinde, porc, oie, canard, bœuf, agneau.
  • Les produits de la mer : thon espadon, hareng, lotte, flétan.
  • Les herbes aromatiques et épices : cumin, curry, gingembre, poivre, persil, cerfeuil.
  • Les eaux minérales : Hydroxydase, Arvie, Fonfort, St-Yorre, Parot.

 

Le magnésium

. Fonction du magnésium: Stimule la transmission neuromusculaire. Constituant des os et des dents, aide à diminuer les contractions musculaires. Il est indispensable pour réguler le taux de calcium dans le sang

. Signe de carence en magnésium: Fatigue, modification au niveau du système nerveux, digestif (perte d’appétit, fatigue en phase digestive) musculaire (crampes, tremblements) et cardio-vasculaire,

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Fidèle compagne du magnésium: la vitamine D ! Cette dernière augmente l’absorption du magnésium

. Aliments riches en magnésium*: le magnésium peut être présent en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : oseille, pourpier, épinards, tomates.
  • Les légumes secs : tofu, haricots blancs.
  • Les fruits : figues.
  • Les fruits secs: figues.
  • Les viandes: bœuf.
  • Les produits de la mer : turbot, thon.
  • Les herbes aromatiques et épices : sel marin gris, fleur de sel, cumin, coriandre, curry, gingembre, poivre noir, thym, menthe, basilic, cannelle
  • Les eaux minérales : Hydroxydase, Miers-Alvignac, Rozana, Hépar, Ste-Marguerite.

 

Le fer

. Fonction du fer: Composant essentiel de l’hémoglobine (transporteur d’oxygène dans le sang), ce minérale est essentiel à notre organisme car il est présent en petites quantités dans toutes les cellules de notre corps.

. Signe de carence en fer: Fatigue profonde, pâleur du teint, engourdissement des doigts et des orteils, baisse de l’immunité, sensations de froid, essoufflement, ongles mous.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Fidèle compagne du fer*: la vitamine C ! Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale. L’absorption peut être améliorée en consommant de la vitamine C en même temps que les sources végétale de fer.

. Aliments riches en fer: le fer peut être présent en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : épinards, pissenlits, oseille, bettes, cresson, haricots verts.
  • Les légumes secs : haricots blancs, tofu, haricots rouges, pois cassés, lentilles.
  • Les fruits : mûrs noirs, fruits de la passion, cassis, groseille.
  • Les fruits secs: abricots, dattes, figues, raisin, pruneaux.
  • Les viandes : chevreuil, pigeon, bœuf, canard, caille, oie, cheval.
  • Les produits de la mer : anchois, grenouilles, bar ou loup, sardines, thon, hareng, maquereaux.
  • Œufs et dérivés : jaune d’œuf, œufs dans tous ses états (au plat, brouillé, à la coque, poché,…)
  • Les herbes aromatiques et épices : thym, cumin, curry, gingembre, cannelle, coriandre, poivre noir.

 

La vitamine C, fidèle compagne du Fer

. Fonction de la vitamine C: Aide à la formation des tissus de la peau, des ligaments et des os. Stimule les défenses immunitaires, participe à la formation des globules rouges et de l’hémoglobine, facilite l’assimilation du fer d’origine végétal et est antioxydant et anti-infectieux.

. Signe de carence en vitamine C : ramollissement des os avec douleurs osseuses dans les jambes, les côtes, les hanches et les muscles, parfois dépression.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Aliments riches vitamine C*: la vitamine C peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : poivrons rouge et vert, chou de Bruxelles, chou-fleur, cresson, chou rouge, oseille, épinard, pissenlit, brocoli
  • Les légumes secs : fève
  • Les fruits : cassis, citron (zeste), kiwi, litchi, fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis)

papaye, pomélo (dit pamplemousse).

  • Les fruits secs: raisin, pruneaux, dattes, abricots.
  • Les viandes : agneau, canard, poulet, pigeon, caille.
  • Les produits de la mer : perche, grenouilles, anguille.
  • Œufs et dérivés : omelette aux fines herbes, œuf brouillé.
  • Les herbes aromatiques et épices : persil, cerfeuil, ciboule ou ciboulette, menthe, basilic, coriandre, ail, thym, cannelle.

 

Le phosphore

. Fonction du phosphore: Essentiel à la santé des os et des dents, nécessaire à la libération d’énergie dans les cellules.

. Signe de carence en phosphore: faiblesse musculaire et douleurs dans les os, anémie, trouble d’origine nerveuse.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Fidèle compagne du phosphore: la vitamine D ! Le processus d’absorption du phosphore ne peut se dérouler sans l’intervention de la vitamine D.

. Aliments riches en phosphore*: hormis dans les produits laitiers, le phosphore peut être présent en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les légumes : pousse de soja frais, petits pois, champignons, maïs doux, cœurs de palmier.
  • Les légumes secs : tofu, haricots blancs et rouges, pois cassés, lentilles.
  • Les fruits : kiwis, mûres noires, fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis).
  • Les fruits secs: raisins, figues, pruneaux, abricots, dattes.
  • Les viandes : porc, poulet blanc sans peau, pigeon, dinde, oie, caille, canard, veau, agneau, lapin, cheval.
  • Autres matières grasses animales : lard gras.
  • Les produits de la mer : lotte, sardines, loup, hareng, maquereaux, thon, saumon, sole.
  • Œufs et dérivés : omelette, jaune d’œuf.
  • Les herbes aromatiques et épices : cumin, coriandre, curry, poivre noir, gingembre, ail, thym

 

La vitamine D, fidèle compagne du calcium, du phosphore et du magnésium

. Fonction de la vitamine D: Absorption et utilisation du calcium, magnésium et phosphore. Croissance et minéralisation des os, dents et cartilage.

La vitamine D se présente sous deux formes : la vitamine D2 et la vitamine D3. Cette dernière se forme par l’action du soleil sur la peau tandis que la vitamine D2 se trouve dans les aliments

. Signe de carence en vitamine D : ramollissement des os avec douleurs osseuses dans les jambes, les côtes, les hanches et les muscles.

. Besoin journalier : se référer à la Table des ANC

. Aliments riches vitamine D*: la vitamine D peut être présente en bonne quantité dans les aliments ci-dessous :

  • Les viandes : porc, veau.
  • Autres matières grasses animales : huile de foie de morue.
  • Les produits de la mer : hareng, maquereaux, sardines, anchois, truite, perche, saumon, thon.
  • Œufs et dérivés : jaunes d’œuf

 

 

*Source : Table Ciqual 2013 ANSES. Les aliments sélectionnés sont ceux qui contiennent une teneur en sels minéraux ou vitamines la plus importante. Ils sont cités dans l’ordre décroissant en teneur.

 

Sources pour l’élaboration du document :

. Table Ciqual 2013 ANSES : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

. http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur–vitamines–4–160.html

. http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur–mineraux–4–162.html

. « Bien manger pour bien vivre – Comment concilier alimentation et santé ». Auteurs : Lisa Hark & Darwin Deen